Reto 2022, ¡semana 3! Ejercicio y movimiento
Vamos por la tercera semana del Reto 2022.
Hemos avanzado paso a paso:
primero dormir bien,
luego tomar el sol y respirar aire puro,
y ahora sí, es momento de poner el cuerpo en acción.
Semana 3: moverte y ejercitarte
Ejercicio y movimiento no son lo mismo.
Para muchas personas, activar el cuerpo significa ir al gimnasio o hacer entrenamientos intensivos, quizá una hora cada día.
Eso es ejercicio. Tiene muchos beneficios para la salud, que vamos a enlistar más abajo. Pero no es lo mismo que el movimiento y no puede reemplazarlo.
El movimiento es la actividad que tiene nuestro cuerpo durante todo el día.
- ¿Cuántas horas al día tu cuerpo está de pie y en movimiento?
- ¿Cuántas horas al día tu cuerpo está inmóvil —sentado o acostado?
Una persona promedio (en países industrializados) se mueve menos de 2 horas al día. El resto del día muchos lo pasan sentados frente a la computadora, sentados frente a la mesa, sentados frente a la televisión, sentados en el auto, etc.
En cambio, nuestros ancestros se movían durante la mayor parte del día y hacían ejercicio muy pocos minutos, por necesidad —al cazar a un animal, por ejemplo. Pasaban alrededor del 80% del tiempo en que estaban despiertos, moviéndose: caminando, haciendo tareas de pie, cuidando cultivos, cuidando animales, etc.
Sólo durante los últimos 250 años de la historia de la humanidad hemos pasado cada vez más horas inmóviles (y sentados) —frente a los millones de años que nuestros ancestros pasaron en movimiento.
Nuestro cuerpo evolucionó para llevar una vida activa y necesita movimiento para funcionar óptimamente. Una investigación de la Fundación Británica del Corazón encontró que muchas personas pasan 9.5 horas al día en actividades sedentarias. Si le sumamos las 7 u 8 horas que dedicamos a dormir, esto equivale a pasar más del 70% de nuestro tiempo casi inmóviles.
Y es que no solo el trabajo nos exige más tiempo sentados, sino que muchas de nuestras actividades también requieren sillas, desde leer, jugar videojuegos y ver la televisión hasta manejar, ir al cine o ir a cenar.
Sin movimiento, envejecemos más rápido
Un estudio encontró que las mujeres que pasaban 10 horas al día sentadas tenían telómeros más cortos. Entre más jóvenes sean las células, más largos son sus telómeros. Calcularon que estas mujeres habían envejecido celularmente alrededor de 8 años por su estilo de vida sedentario.
La diabetes, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer son otras consecuencias posibles del sedentarismo. Por otra parte, al pasar la mayor parte del tiempo inmóviles, los huesos se vuelven frágiles y los músculos se debilitan.
Si después de pasar más de 10 horas inactivos hacemos ejercicio intenso durante 1 hora, ¿esto contrarresta los efectos negativos?
Los estudios sugieren que no.
Nuestro organismo completo funciona mejor cuando pasamos más tiempo activos, no solo una hora por día. Además, parece que a nuestros músculos y huesos les gusta un equilibrio en el nivel de actividad: ni demasiado intensa, ni demasiado suave.
¿Esto significa que el ejercicio no sirve de nada?
¡Al contrario! El ejercicio es excelente para todo tu organismo.
Algunos beneficios poco conocidos del ejercicio:
- Reduce la inflamación en el cerebro, con lo que ayuda a protegerte de la depresión, ansiedad, soledad, estrés, preocupación
- Cambia la estructura física del cerebro y te hace más receptivo a la alegría y la conexión con otros
- Aumenta las bacterias benéficas en la microbiota — por ejemplo las que producen butirato, un ácido graso que es clave para el metabolismo, para reducir la inflamación y para prevenir el riesgo de cáncer
- Ayuda a hacer más eficientes los procesos de desintoxicación del cuerpo
- Retrasa el envejecimiento
- Mejora la función sexual
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
- Mejora la salud cerebral
- Ayuda a balancear la química del cerebro, la química sanguínea y las hormonas, con lo que ayuda a que tomemos mejores decisiones ¡y nos mantengamos en hábitos saludables!
¿Qué nos conviene hacer?
A todos nos conviene estar más en movimiento durante el día.
Si a esto le agregas ejercicio varias veces a la semana, ¡es ideal! Sólo ten presente que el ejercicio no cuenta como movimiento.
Ideas para aumentar el movimiento durante el día y pasar menos tiempo sentado:
- Conseguir un escritorio para trabajar de pie
- Tener un tapete de yoga o una pesa al lado de tu espacio de trabajo y hacer pausas varias veces al día para hacer una pequeña secuencia de movimientos
- Hacer breaks varias veces al día para poner una canción y bailar
- Sentarte sobre una pelota de pilates para mantener los músculos activos
- Tomar descansos cada hora para subir y bajar las escaleras o para darle una vuelta a la cuadra
- Poner una alarma en el celular cada hora para recordar ponerte de pie y hacer una rutina de estiramientos
- Hacer las juntas de pie
- Tomar llamadas telefónicas mientras caminas
- Cambiar los hobbies que se hacen sentado (ver televisión, jugar videojuegos, etc.) por actividades en movimiento (cuidar el jardín, jugar con mascotas, bailar, hacer meditación en movimiento, etc.)
- Cambiar los trayectos en auto (sentado) por otras formas de transporte (en bici, a pie) siempre que sea posible
Ideas para hacer ejercicio:
- Que sea algo que te divierte: senderismo, montañismo, tennis, natación, ciclismo.
- La forma más fácil de empezar es caminar, aunque sea a paso lento —y con el tiempo ir aumentando la duración, la intensidad, probar otros tipos de ejercicio.
- Es más fácil cuando se hace con otros: equipo local de basketball, volleyball, fútbol, clases de danza, etc.
- No necesitas mucho tiempo. El entrenamiento de intervalos (HIIT o similares) es eficiente y breve.
- Es buena idea incluir ejercicios de distintos tipos, que sea variado.
- A la mayoría nos conviene el ejercicio que no es demasiado intensivo. Correr maratones suele resultar muy estresante para el cuerpo.
- Si es al aire libre, ¡mucho mejor!
El reto esta semana es elegir 1 idea para aumentar el MOVIMIENTO durante tu día y 1 idea para hacer EJERCICIO.