Reto 2022: nuevas oportunidades, nuevo tú
En este inicio de año, queremos empezar con lo básico.
Queremos invitarte a un reto en el que cambiamos juntos un hábito cada semana, durante 4 semanas.
Porque sabemos que aunque el año inicia el 1 de enero, una transformación real toma su tiempo y sobre todo, debe suceder sin pasarle por encima a nuestro cuerpo y a nuestra salud.
Para algunos, en los primeros días del año hay una sensación de agotamiento o de falta de claridad. Otros están pasando por momentos difíciles. Otros simplemente no sienten la motivación de inmediato.
Y es de esperarse, en especial si nuestro cuerpo estuvo trabajando horas extra en los últimos días de diciembre para procesar esas cenas, bebidas, antojos, tragos y desvelos.
Es común que los niveles de energía, concentración y motivación no estén al máximo. Nuestro organismo necesita tiempo para hacer su limpieza y recuperar su balance.
Por eso, el primer hábito que queremos proponerte es: ¡dormir!
Sí, dormir.
No te proponemos iniciar 2022 corriendo 10 kilómetros ni bajando 10 kilos.
Te proponemos iniciarlo haciendo todo lo posible para dormir más horas de sueño profundo y reparador.
Reto de la semana 1: dormir bien
En nuestros tiempos, descansar es revolucionario.
Tomar una pausa, bajar la velocidad o ir a dormir temprano para muchos suena imposible, pero es uno de los hábitos cruciales para nuestro organismo.
Las personas con deficiencia de sueño tienen 55% más riesgo de padecer obesidad, 30% más ansiedad, suelen tener dificultad para concentrarse y tomar decisiones, son más propensos a infecciones y tienen alteraciones en la microbiota y en el metabolismo.
Por eso queremos mejorar dos cosas: la CANTIDAD y la CALIDAD de tu sueño.
CALIDAD
Para medir qué tan bien estás durmiendo, una estrategia es asignarle un número del 0 al 10.
Si al despertar te sientes agotado y sin energía, el número estará cerca de 0. En cambio, si te sientes renovado, de buen humor y con energía, estará cerca de 10.
La calidad de sueño también puede medirse de acuerdo a ciertos parámetros:
- Poder quedarte dormido en menos de 30 minutos
- Despertar cuando mucho una vez durante la noche
- Poder volver a dormir en menos de 20 minutos después de ese despertar nocturno
Toma un momento para hacerlo. Del 0 al 10, ¿qué tan buena fue la calidad de tu sueño anoche?
CANTIDAD
Para la mayoría de los adultos es ideal dormir entre 7 y 8 horas, aunque algunos pueden acercarse más a las 6 horas o a las 9 horas durante ciertas temporadas.
¿Cuántas horas dormiste anoche?
¿Qué puedes hacer para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño?
¡Mucho!
Pero no necesitas hacer todo desde esta noche.
Puedes elegir sólo una o dos de estas recomendaciones para implementar esta semana. No es una carrera de velocidad, porque queremos que estos cambios se queden contigo a largo plazo.
Elige una o dos acciones a tomar esta semana:
- Dormir más horas. Si estás durmiendo menos de 6 o 7 horas, es esencial aumentar tu cantidad de horas de sueño.
- Acostarte cerca de las 10 pm – lo más cerca que puedas, y ser consistente con este horario. La regularidad de horario ayuda a restablecer el ritmo circadiano en tu organismo. Y al ir a dormir temprano permites que sucedan los ciclos de regeneración celular y rejuvenecimiento que no suceden en ningún otro momento del día o la noche.
- Usar gafas con filtro color ámbar para bloquear la luz azul — si es que es forzoso para ti usar el celular o la computadora durante la hora previa a acostarte. Nuestro cerebro percibe esa luz azul como luz de día y envía instrucciones a tu cuerpo para retrasar el sueño.
- Evitar pantallas (televisión, computadora, celular) durante al menos una hora antes de acostarte.
- Convertir tu habitación en un oasis de oscuridad total durante la noche. Hay que desconectar todos los aparatos (o mejor, sacarlos de la habitación) y usar cortinas blackout.
- Reducir tu consumo de cafeína y alcohol en la tarde. Es ideal no beber alcohol en las 3 horas previas a dormir y no beber café en las 5 horas previas.
- Recibir la luz del sol en la mañana. Tomar unos 15 minutos de sol en las primeras horas de la mañana ayuda a que tu cuerpo regule más claramente las horas de actividad y las horas de sueño, es decir, tu ritmo circadiano.
- Pasar más de una hora al aire libre. Por cada hora extra que pasaron al aire libre, los participantes de un estudio reportaron mejor calidad de sueño. La naturaleza es nuestra gran reguladora.
- Crear una rutina relajante antes de dormir y seguirla todas las noches. Puedes incluir un baño caliente, leer, escuchar música relajante, meditar, escribir, hacer ejercicios de respiración, darte un masaje, encender una vela. Al repetir estas actividades en el mismo orden creas un patrón que ayuda a que todo tu organismo se prepare para el sueño.
- No tener el celular cerca mientras duermes. Puedes ponerlo en modo avión y colocarlo en algún mueble lejos de tu cabecera, incluso en otra habitación. Si necesitas alarma, es mejor utilizar algún reloj análogo.
- Cenar ligero y al menos 2 horas antes de ir a dormir.
- Evitar ejercicio intenso en las últimas horas de la tarde. Para algunas personas entrenar tarde afecta su calidad de sueño, aunque no para todos.
¿Cómo saber si mejoraste?
Al final de la semana, vuelve a medir tu calidad y cantidad de sueño.
¿Cuántas horas dormiste?
Del 0 al 10, ¿qué tan descansado y con energía te sientes al despertar?
Compara con lo que respondiste antes de iniciar el reto (y cuéntanos, queremos saber).
Además, puedes notar diferencias durante el día. Tal vez notes que puedes concentrarte mejor, que estás menos irritable, que tienes menos antojos, que estás más sociable o que mejora tu productividad.
Es porque dormir bien hace una diferencia esencial en todas las células de nuestro organismo. No hay ningún suplemento, nutriente ni medicamento que pueda reemplazarlo.
¡Felices nuevas oportunidades en este inicio de año!
Que disfrutes de construir esta nueva versión de ti, más saludable y más plena.
Sigue el reto 2022 en nuestras redes y verás lo bien que te sientes al finalizar estas 4 semanas.